Variedade de alimentos e uma dieta saudável

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Alimentação Saudável – Planejamento, compras e culinária

Resumo

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Comer uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​promove a boa saúde e ajuda a proteger contra doenças crônicas.
Comer uma dieta variada e equilibrada significa ingerir uma variedade de alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos diariamente, nas quantidades recomendadas.
Também é importante escolher uma variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

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Onde tenho ajuda
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Cinco grandes grupos de alimentos
Escolha uma variedade de alimentos.
Comidas ocasionais Comidas ocasionais
Pequeno subsídio para gorduras saudáveis ​​Pequeno subsídio para gorduras saudáveis
Inclua os cinco grupos alimentares na sua dieta
Serve para crianças e adolescentes diariamente Serve para crianças e adolescentes diariamente
Serve para mulheres diariamente Serve para mulheres diariamente
Serve para homens diariamente Serve para homens diariamente
Onde obter ajuda Onde obter ajuda
Coisas para lembrar Coisas para lembrar

Variedade de alimentos significa comer uma grande variedade de alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos, nas quantidades recomendadas. Comer muitos alimentos diferentes ajuda a manter uma dieta saudável e interessante que fornece uma gama de nutrientes diferentes para o corpo. Comer uma variedade de alimentos promove boa saúde e pode ajudar a reduzir o risco de doenças.

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Cinco principais grupos alimentares

Os cinco grupos de alimentos são:

legumes e leguminosas / feijão
fruta
carnes magras e aves, peixe, ovos, tofu, nozes e sementes, leguminosas / feijão
alimentos à base de cereais (cereais), principalmente variedades integrais e / ou de alta
leite, iogurte, queijo e / ou alternativas, principalmente gordura reduzida.

Os alimentos são agrupados porque fornecem quantidades semelhantes de nutrientes essenciais. Por exemplo, os principais nutrientes do grupo de leite, iogurte, queijo e alternativas incluem cálcio e proteína, enquanto o grupo de frutas é uma boa fonte de vitaminas, especialmente vitamina C. Esses grupos de alimentos compõem o Guia Australiano para Alimentação Saudável.
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Escolha uma variedade de alimentos
Comer uma dieta variada e equilibrada significa ingerir uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos diariamente, nas quantidades recomendadas. Também é importante escolher uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos, pois diferentes alimentos fornecem diferentes tipos e quantidades de nutrientes essenciais. Escolher uma variedade de alimentos ajudará a tornar suas refeições interessantes, para que você não fique entediado com sua dieta.
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Comidas ocasionais

Alguns alimentos não se encaixam nos cinco grupos de alimentos porque não são necessários para uma dieta saudável. Esses alimentos são chamados de “escolhas discricionárias” e devem ser consumidos apenas ocasionalmente. Eles tendem a ser muito altos em energia (quilojoules), gordura saturada, açúcares adicionados, sal ou álcool, e têm baixos níveis de nutrientes importantes como fibra.

Exemplos de ‘escolhas discricionárias’ ou alimentos ocasionais são:

Biscoitos doces, bolos, sobremesas e doces
carnes processadas e salsichas mais gordurosas / salgadas, tortas salgadas e tortas, hambúrgueres comerciais com alto teor de gordura e / ou sal
leite condensado
sorvete e outras confeitos de gelo
confeitaria e chocolate
alimentos comercialmente fritos
batatas fritas, salgadinhos e outros salgadinhos gordurosos e / ou salgados, incluindo alguns biscoitos salgados
creme, manteiga e pastas com alto teor de gorduras saturadas
refrigerantes açucarados e cordiais, bebidas esportivas e energéticas e bebidas alcoólicas.

porções
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Pequeno subsídio para gorduras saudáveis
Gorduras insaturadas são uma parte importante de uma dieta saudável. Os dois principais tipos de gorduras insaturadas são as gorduras monoinsaturadas (encontradas nos óleos de oliva e canola, abacates, castanhas e amêndoas) e as gorduras poliinsaturadas, como as gorduras ômega-3 (encontradas nos peixes oleosos) e ômega-6 (encontradas no óleo de soja e cártamo). e castanha do Brasil). Essas gorduras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir os níveis de colesterol quando substituem as gorduras saturadas na dieta. As Diretrizes Dietéticas Australianas incluem um pequeno subsídio para gorduras saudáveis ​​todos os dias (cerca de 1-2 colheres de sopa para adultos e menos para crianças). A melhor maneira de incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta é substituir a gordura saturada que você pode comer atualmente (como manteiga e creme) com uma opção de gordura mais saudável e insaturada (como margarina poliinsaturada ou azeite de oliva).
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Inclua os cinco grupos alimentares na sua dieta

Não é difícil incluir alimentos dos cinco grupos de alimentos em lanches e refeições. Algumas sugestões incluem:

Legumes e legumes – vegetais crus ou cozidos podem ser usados ​​como lanche ou como parte do almoço e jantar. Legumes de salada podem ser usados ​​como um recheio de sanduíche. Sopa de legumes pode fazer um almoço saudável. Fritas, vegetais e caril de vegetais fazem jantares nutritivos. Experimente vegetais crus como cenoura e aipo para um lanche ‘on the run’.
Frutas – é fácil de transportar como um lanche e pode ser incluído na maioria das refeições. Por exemplo, experimente uma banana com seu cereal matinal, uma maçã para o chá da manhã e adicione algumas frutas no seu iogurte para um lanche da tarde. Recomenda-se fruta fresca e fresca sobre sumo de fruta e frutos secos. O suco de fruta contém menos fibras do que frutas frescas e suco de frutas e frutas secas, e são fontes mais concentradas de açúcar e energia. Frutos secos também podem grudar nos dentes, o que pode aumentar o risco de cáries dentárias.
Pão, cereais, arroz, macarrão e macarrão – adicione arroz, macarrão ou macarrão para servir de proteínas e legumes para uma refeição completa. Existem muitas variedades destes para tentar. Sempre que possível, tente usar cereais integrais em pães e cereais.
Carne magra, peixe, aves, ovos, nozes, legumes e tofu – todos estes podem fornecer proteína. É fácil incluir uma mistura de proteína em lanches e refeições. Tente adicionar carne magra ao seu sanduíche ou um punhado de nozes como um lanche. Você também pode adicionar leguminosas a sopas ou ensopados para um jantar.
Leite, iogurte e queijo – tente adicionar iogurte ao cereal matinal com leite, ou usando queijo cottage como recheio de sanduíche. Aparas de queijo parmesão ou queijo cheddar podem ser usadas para colocar vegetais no vapor ou uma salada. Use principalmente produtos com baixo teor de gordura.

Tamanhos de porções de legumes e leguminosas / feijão

Uma porção padrão de vegetais é de cerca de 75 g ou:

½ xícara de legumes cozidos
½ xícara de feijões, ervilhas ou lentilhas secas ou enlatadas cozidas
1 xícara de salada de legumes
½ xícara de milho doce
½ batata média ou outros vegetais ricos em amido (como batata-doce)
1 tomate médio.

Servindo tamanhos de frutas

Uma porção padrão de fruta é de cerca de 150 g ou:

um pedaço médio (maçã, banana, laranja, pêra)
dois pequenos pedaços (damascos, ameixas, kiwis)
1 xícara de frutas em cubos, cozidos ou enlatados (sem adição de açúcar).

Ou apenas ocasionalmente:

Sumo de fruta de 125 ml (1/2 chávena) (sem adição de açúcar)
30 g de frutas secas (como 4 metades de damasco seco, 1½ colheres de sopa de sultanas).

Tamanhos de porção de cereais (cereais)

Escolha principalmente variedades integrais de grãos integrais e / ou fibras de cereais.

Um saque é igual a:

uma fatia de pão (40 g)
½ rolo médio ou pão achatado (40 g)
½ xícara de arroz cozido, macarrão, macarrão, cevada, trigo sarraceno, sêmola, polenta, bulgur ou quinoa (75-120 g)
½ xícara de mingau cozido (120 g)
¼ xícara de muesli (30 g)
2/3 xícara de flocos de cereais matinais (30 g)
3 torradas (35 g)
1 bolinho (60 g) ou bolinho pequeno inglês ou bolinho (35 g)
¼ xícara de farinha (30 g)

Tamanhos de carne magra e aves, peixe, ovos, tofu, nozes e sementes e leguminosas / feijão

Um saque é igual a:

65 g de carne vermelha magra cozida (como carne de vaca, cordeiro, porco, canguru), ½ xícara de carne magra, 2 costeletas pequenas, 2 fatias de carne assada (cerca de 90-100 g de peso bruto)
80 g de aves cozidas, como frango ou peru (cerca de 100 g de peso bruto)
1 xícara (150 g) de feijões cozidos secos ou enlatados, lentilhas, grão-de-bico ou ervilha
100 g de filé de peixe cozido (cerca de 115 g de peso bruto) ou 1 lata pequena de peixe
dois ovos grandes (120 g)
1 xícara (150 g) de legumes ou feijões cozidos, secos ou enlatados, como lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas partidas (sem adição de sal)
170 g de tofu
30 g de nozes ou sementes, ou pastas de nozes / sementes (sem adição de sal), como amendoim ou manteiga de amêndoa, tahine.

Tamanhos de leite, iogurte e queijo

Ao escolher serve leite, iogurte e queijo ou alternativas, escolha principalmente gordura reduzida.

Um saque é igual a:

1 xícara (250 ml) de leite fresco, longa vida ou leite em pó reconstituído
½ xícara (120 ml) evaporou leite sem açúcar
2 fatias (40 g) de queijo duro (como o cheddar)
½ xícara (120 g) de queijo ricota
¾ xícara ou uma caixa pequena (200 g) de iogurte
1 xícara (250 ml) de soja, arroz ou outra bebida de cereais com pelo menos 100 mg de cálcio adicionado por 100 ml.

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Serve para crianças e adolescentes diariamente
Crianças e adolescentes Grãos (cereais), arroz, macarrão e macarrão Legumes, legumes Fruta Leite, iogurte, queijo
Carne, peixe, frango, ovos, nozes, legumes
Crianças 2-3 anos 4 2 ½ 1 1 ½ 1
Crianças de 4 a 8 anos 4 4 ½ 1 ½ 2 para meninos
1,5 para meninas
1 ½
Crianças de 9 a 11 anos 5 para meninos
4 para meninas
5 2 2 ½ para meninos
3 para meninas
2 ½
Adolescentes 12-13 anos 5,5 para meninos
5 para meninas
5 ½ para meninos
5 para meninas
2 3 ½ 2 ½
Adolescentes de 14 a 18 anos 7 para meninos
7 para meninas
5 ½ para meninos
5 para meninas
2 3 ½ 2 ½
Mulheres grávidas e lactantes menores de 18 anos 7 5 ½ 2 4 2 ½

Amostra serve das Diretrizes Dietéticas Australianas
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Serve para mulheres diariamente
Mulheres Pão, cereais, arroz, macarrão, macarrão
Legumes, legumes
Fruta Leite, iogurte, queijo
Carne, peixe, frango, ovos, nozes, legumes
Mulheres 19-50 anos 6 5 2 2 ½ 2 ½
Mulheres 51-70 anos 4 5 2 4 2
Grávida
8 ½ 5 2 2 ½ 3 ½
Amamentação
9 7 ½ 2 2 ½ 2 ½
Mais de 70 anos 3 5 2 4 2

Amostra serve das Diretrizes Dietéticas Australianas
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Serve para homens diariamente
Homens
Pão, cereais, arroz, macarrão, macarrão Legumes, legumes Fruta Leite, iogurte, queijo

Carne, peixe, frango, ovos, nozes, legumes
19 a 50 anos 6 6 2 2 ½ 3
51-70 6 5 ½ 2 2 ½ 2 ½
Mais de 70 anos 4 ½ 5 2 3 ½ 2 ½

Amostra serve das Diretrizes Dietéticas Australianas
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Onde obter ajuda

Seu médico
Nutricionista
Associação de Nutricionistas da Austrália (02) 6163 5200
Centro Comunitário de Saúde
Nutrição Australia (03) 8341 58

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Coisas para lembrar

Comer uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​promove a boa saúde e ajuda a proteger contra doenças crônicas.
Comer uma dieta variada e equilibrada significa ingerir uma variedade de alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos diariamente, nas quantidades recomendadas.
Também é importante escolher uma variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/